Consejos Para Aumentar Con Eficácia Masa Muscular

 

Intensidad, volumen y fallo muscular en el entrenamiento

Si llegaste aquí buscando una guía de como aumentar masa muscular rápido entonces te tengo que pedir que te vayas. Si estás consciente de que este es un proceso largo que requiere de ciertos sacrificios, esfuerzo y perseverancia entonces: Bienvenido y mucho éxito!

Cuando entrenamos para un objetivo específico, hay una serie de variables que debemos tener en cuenta, y entre ellas tenemos las siguientes, que bien aplicadas nos ayudarán en el camino de la ganancia muscular:

Intensidad: la intensidad es un parámetro determinado por la carga que utilizamos para realizar las series de cada ejercicio en nuestros entrenamientos. Se miden en función del 1 RM de cada persona que entrena. Para una persona quizá levantar 60Kg en Press Banca sería su máximo, mientras que para otros es un simple calentamiento. En el camino de la hipertrofia muscular, se suele utilizar un 70-80% del 1RM, aunque puede haber días más altos y más bajos de intensidad.

Volumen: el volumen de una sesión de entrenamiento es el que está determinado por el número de series y repeticiones que realizamos de cada ejercicio. Hablando de hipertrofia muscular, se dice que lo óptimo es entrenar 24 series de 8 repeticiones. Dentro de estas 24 series, se recomienda el enfoque desde un mismo patrón como puede ser: empujes, tracciones, dominantes de rodillas o dominantes de cadera o bien realizar una mezcla entre un patrón primario en el que prioricemos el entrenamiento, seguido de un patrón secundario que servirá de recordatorio. Este volumen sin duda es muy genérico y hay mucha literatura científica que demuestra que se pueden seguir otros patrones y también se consigue hipertrofia muscular, esto que comentamos siempre es una generalidad, pero no quiere decir que no haya otros métodos en los que se consiga hipertrofiar.

Fallo muscular: muchas personas piensan que para generar hipertrofia muscular es necesario entrenar hasta llegar al fallo muscular en cada una de las series de un entrenamiento. Sin embargo, entrenar siempre al fallo muscular puede llevarnos a una posible lesión, estancamiento, fatiga elevada y en definitiva, a una falta de progresión a lo largo del tiempo. No quiero decir que nunca se realice un ejercicio al fallo muscular, pero no se deben entrenar todos los ejercicios y siempre al fallo muscular, sería una mala estrategia.

Tiempo, descansos entre series y duración

 

Dentro de nuestra rutina de entrenamiento, además de la intensidad y el volumen, hay otras variables que son interesantes y que van a ser determinantes en el camino de la hipertrofia muscular, como por ejemplo el tempo utilizado, los descansos entre series y la duración de los entrenamientos:

Tempo: el tempo, cadencia o en definitiva la velocidad a la que ejecutamos cada repetición, según se pensaba hasta hace poco, debía siempre siempre bastante alta. Es decir, se debían realizar ejercicios con una tempo 3:0:1:0, donde el primer número representa los segundos a los que debemos realizar la fase excéntrica del movimiento, el segundo la posición de máxima extensión del músculo, el tercero la fase concéntrica y el cuarto la fase de máxima contracción. No obstante, se ha visto que no siempre se deben realizar los ejercicios con una cadencia alta para la fase excéntrica, ya que, al igual que entrenar al fallo muscular, puede ser negativo a largo plazo. En un entrenamiento compuesto por ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza y monoarticulares en rangos de hipertrofia, los primeros deben realizarse de forma explosiva y en los segundos sí podemos centrarnos en la un TUT superior.

Descansos entre series: cuando se trata de generar hipertrofia muscular, el descanso es también determinante porque es interesante mantener la tensión muscular entre una serie y otra y entre un ejercicio y otro, es por eso que se recomienda un descanso entre 60 y 120 segundos. Cuando por ejemplo se entrena fuerza pura, estos descansos serán superiores, debido a que nos encontraremos en un % de nuestro RM más alto y el objetivo es completar las series con dicho peso.

Duración del entrenamiento: la literatura científica determina que un entrenamiento debería durar entre 45 y 90 minutos, pero esto es algo difícil de concretar, ya que, todo dependerá de la intensidad aplicada en cada entrenamiento y del volumen de dicha sesión. Si en dicho entrenamiento nos encontramos con ejercicios enfocados a la ganancia de fuerza y otros a la hipertrofia, es posible que incluso un entrenamiento duré algo más allá de los 90 minutos.

 

El orden de los ejercicios sí importa

Un buen programa de entrenamiento debe estar compuesto principalmente por ejercicios multiarticulares que compongan aproximadamente un 70% u 80% del entrenamiento. Estos ejercicios demandan más energía y además permiten producir más hormona del crecimiento, por eso es importante que ocupen la primera parte del entrenamiento.

Además, debemos tener en cuenta que los ejercicios multiarticulares deben realizarse enfocados a aumentar la fuerza en los mismos, con lo cual, tenemos una razón más para que sean los primeros que realicemos, así aplicaremos una buena tensión mecánica y progresaremos.

Cuántos días entrenar para ganar masa muscular

Rutina para aumentar para aumentar masa muscular para 5 días distribuido de la siguiente forma:

Día 1: Pecho y abdomen

Día 2: Piernas y gemelos

Día 3: Hombros, trapecio y abdomen

Día 4: Espalda y pantorrillas

Día 5: Brazos.

Puedes variar el orden pero lo recomendable es que empieces la semana por tu zona mas débil.

Como complemento y para generar una hipertrofia estructural, es decir, conseguir aumentar nuestra musculatura pero sin tener en cuenta posibles ganancias de fuerza, es interesante que entrenemos ejercicios auxiliares monoarticulares que nos permitan completar así nuestros entrenamientos.

Muchas personas piensan que entrenar más es mejor, cuando realmente no es así, sencillamente mejor es mejor. Ahora bien, para indicar qué frecuencia es la más óptima en la búsqueda de ganancias musculares, hay que valorar varios aspectos y características de cada personas en particular.

Por ejemplo, para una persona con un metabolismo alto, una base muscular no muy buena y que le cuesta generalmente ganar peso, sería suficiente con la realización de un entrenamiento de tres días a la semana, cuidando la dieta, siendo hipercalórica moderada. En el caso de personas con un nivel intermedio o avanzado, a las cuales les cuesta cada vez más ganar masa muscular, necesitan un mayor estímulo, con lo que una frecuencia mayor ayudará a que consigan ganar más masa muscular, entre 4 y 6 días a la semana.

 

La Alimentación

La alimentación es el punto más importante de todo, no importa que tan bien sigas este programa para aumentar masa muscular, si no tienes una buena alimentación no vamos a completar los resultados plenamente.

Recomendaciones sobre la alimentación:

Proteínas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal. Lista Alimentos altos en proteína.
Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, esto te dará energía.
Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, ademas proteje el musculo de catabolizar.
Bebe Agua: Debes de beber antes, durante y despues del entreno.
Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan 100% integral, pastas, papa asada, etc.

Mantén una dieta variada basándote en las siguientes fuentes de nutrientes:

Proteínas: pechuga de pavo y de pollo, carne magra de ternera, pescados, requesón magro y huevos.

Grasas: Aceite de pescado, aceite de lino y de oliva, aceite de semillas de calabaza.

Carbos: Arroz integral, bashmati, avena, pan integral, pasta de harina de trigo duro, quinoa, batata y verduras.

Puntos importantes

Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de iniciar tu rutina.
En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al final de la fase concéntrica (positiva).

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