Como Tener un Buen Régimen Alimenticio

La dieta tiene que adecuarse al nivel de gasto de energía.

Es importante que la dieta se ajuste al gasto energético de cada persona. El estudio ‘La dieta equilibrada, prudente o saludable’ , de la Comunidad de Madrid , explica cómo se pueden calcular las necesidades de energía de un individuo. Hay que obtener la denominada ‘tasa metabólica en reposo’. Se parte de su sexo, edad y peso y se usan las ecuaciones propuestas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) o la fórmula de Harris-Benedict.
Así, según las fórmulas de la OMS, un varón de 30 años que pesa 80 Kg. Tendría que ingerir 1807 Kcal. al día. Una mujer de la misma edad con un peso de 65 Kg. necesitaría 1394,5 Kcal.
Los cálculos de Harris-Benedict añaden la variable de la altura. Siguiendo estas ecuaciones, un hombre de 30 años que midiera 1,80m y pesara 80kg tendría una necesidad energética de 1858 Kcal. al día. Por su parte, una mujer de la misma edad que midiera 1,75m y pesara 65 Kg. necesitaría 1453 Kcal. al día.
Los resultados obtenidos con las anteriores ecuaciones tienen que multiplicarse por el coeficiente de actividad física correspondiente. En el caso de los hombres, este coeficiente es de 1,60 si la intensidad del ejercicio es ligero, de 1,78 si es intenso y de 2,10 si es alto. En las mujeres es de 1,50 para rendimientos bajos, de 1,64 para medios y de 1,90 para altos.
La dieta modelo.
Una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades de energía de cada persona. Es indispensable contar con la ayuda y el asesoramiento de un nutricionista o endocrino para elaborar un régimen adecuado a cada persona.
Partiendo de estar premisas, la siguiente es una dieta modelo para una persona con unas necesidades energéticas de entre 1.700 Kcal. Y 3.000 Kcal.:
-Entre 6 y 10 raciones al día de cereales, derivados, patatas y legumbres.
-Entre 2 y 4 raciones al día de frutas y zumos de frutas.
-Entre 3 y 5 raciones de verduras y hortalizas al día.
-Entre 2 y 3 raciones al día de leche y productos lácteos.
-Entre 1 y 2 raciones al día de carnes, pescados y huevos.
-Conviene consumir los aceites y las grasas con moderación, intentando no pasar de los 80 g/día.
-Hay que reducir al mínimo el consumo de azúcar, dulces y bollería industrial, haciéndolo sólo de forma ocasional.
La importancia del desayuno.
Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer frente a su gasto energético, es importante repartirlos de forma adecuada. Lo más recomendable es comer entre 4 y 5 veces al día. El desayuno debe ser, junto con el almuerzo del mediodía, la comida que mayor cantidad de calorías contenga. La cena, por contrapartida, ha de ser una de las más ligeras.
Los siguientes datos pueden servir de referencia, pero siempre deben contrastarse con un nutricionista o dietólogo:

-El desayuno debe aportar el 25% de las calorías totales que se consumen en un día.
-La comida de media mañana ha de aportar el 5% de las calorías.
-El almuerzo del mediodía debe aportar el 40% de las calorías.
-La merienda el 15%.
-La cena el 15%.
En España se come mal.
Aún a pesar de estar dentro del área de influencia de la llamada ‘dieta mediterránea’ (que se caracteriza por un aporte de nutrientes muy equilibrado), en España se come mal. El profesor Martínez Álvarez, de la Facultad de Medicina de la UCM, apunta a que las causas son “un incremento en la ingesta de grasas saturadas y de grasas hidrogenadas, la reducción del consumo de carbohidratos complejos y de fibra y una reducción de la ingestión de frutas y verduras” (‘Recomendaciones de alimentación para la población española’, Dietética Hospitalaria y Nutrición Clínica’)
El resultado es que si en 1995 el porcentaje de personas con sobrepeso y obesidad en España era del 45%, en 2006 había ascendido al 53,3%. Cuatro años después, en 2010, los datos eran especialmente preocupantes en los niños: 1 de cada 4 estaba por encima de su peso adecuado.
Las consecuencias de mantener una alimentación inadecuada a lo largo de los años pueden ser nefastos. Martínez Álvarez lo explica en su artículo: “seis de los siete más destacados factores de riesgo para una muerte prematura están correlacionados con la dieta y la actividad física: tensión arterial, colesterol, índice de masa corporal, ingestión insuficiente de fruta y de verdura, inactividad física y consumo excesivo de alcohol”.

La dieta tiene que adecuarse al nivel de gasto de energía. Es importante que la dieta se ajuste al gasto energético de cada persona. El estudio ‘La dieta equilibrada, prudente o saludable’ , de la Comunidad de Madrid , explica cómo se pueden calcular las necesidades de energía de un individuo. Hay que obtener la denominada ‘tasa metabólica en reposo’. Se parte de su sexo, edad y peso y se usan las ecuaciones propuestas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) o la fórmula de Harris-Benedict. Así, según las fórmulas de la OMS, un varón de 30 años que…

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